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Comment s'entraîner avec une poutre d'escalade ?
Dans cet article réalisé en partenariat avec PC Training, YY Vertical t'explique comment utiliser au mieux ta poutre d'entraînement d'escalade VerticalBoard pour gagner en force et pour progresser.
Si tu es passionné d'escalade et que tu veux progresser, tu es au bon endroit.
Dans cet article, on abordera les thèmes suivants :
- L'échauffement, pour éviter les blessures
- La force doigt, pour tenir les prises avec aisance
- La force bras, pour réussir les mouvements exigeants
- Le gainage, pour maîtriser ton corps lors de tes ascensions
(Dans cet article, nous nous concentrerons spécifiquement sur l'utilisation de la VerticalBoard pour l'entraînement, mais les principes généraux peuvent être appliqués à d'autres poutres d'escalade similaires.)
L'échauffement
Pourquoi s'échauffer avant l'entrainement ?
L'échauffement a plusieurs intérêts physiologiques, notamment l'élévation de la température musculaire pour améliorer les contractions et les propriétés mécaniques des tendons. Il permet également de mobiliser les articulations pour favoriser la production de synovie, lubrifiant les articulations. L'échauffement a aussi des aspects sensoriels et techniques qui améliorent la qualité des mouvements en escalade.
Comment bien s'échauffer ?
La phase spécifique de l'échauffement se déroule sur la poutre d'escalade où l'intensité des suspensions et des tractions est progressivement augmentée. L'objectif est de commencer par des exercices faciles et d'augmenter progressivement l'intensité des blocs et des tractions jusqu'à être prêt pour la séance d'entraînement.
Il est recommandé de commencer par des mobilisations douces des doigts, poignets, coudes et épaules, puis d'augmenter progressivement l'intensité et l'amplitude des mouvements.
Il peut être bénéfique d'utiliser des élastiques pour obtenir une résistance homogène et pour varier le régime de contraction pendant l'échauffement.
Voir la vidéo de PC Training qui t'explique tout sur comment bien s'échauffer sur les poutres d'escalade VerticalBoard :
La force des doigts
Quels sont les types d'appréhension pour les doigts ?
Il existe trois types de préhensions classiques des prises : le semi-arqué, le tendu et l'arqué avec le pouce. Les suspensions doivent varier entre le semi-arqué et le tendu, avec une répartition de deux tiers de semi-arqué et un tiers de tendu dans les entraînements.
Comment fonctionnent les doigts ?
Les facteurs qui influencent la force des doigts sont les facteurs nerveux, l'architecture musculaire, la rigidité des tendons et les qualités énergétiques. Pour développer la force des doigts, il faut travailler à haute ou très haute intensité en choisissant des prises appropriées.
Une chose est sure : la force des doigts est cruciale pour tenir les prises et rester accroché au mur.
L'entraînement des doigts sur poutre d'escalade
Pour l'entraînement de force, PC Training propose une méthode appelée EMOM ("Every Minute On the Minute") orienté force, où l'exercice est effectué avec un départ chaque minute. On fixe le temps de suspension et le nombre de répétitions pour rester dans le domaine de la force. Il est essentiel de choisir une prise qui demande un effort significatif, mais sans risquer une ouverture des doigts. L'ajout de lest sur un exercice contrôlé comme la poutre est pertinent pour le développement de la force, tant qu'on respecte la progressivité dans l'entraînement.
En pratique, l'objectif est d'effectuer 8 secondes de suspension suivies de 52 secondes de repos, pendant 4 à 10 minutes (4 à 10 répétitions). Lorsque l'on atteint 10 répétitions sur une prise ou avec un certain lest, on peut augmenter l'intensité en faisant moins de répétitions ou en utilisant d'autres types de prises (plat, bidoigt, mono, ou micro-prises) en fonction des besoins individuels.
Voir la vidéo de PC Training qui t'explique tout sur comment bien entraîner ses doigts sur les poutres d'escalade VerticalBoard :
La force des bras
Quels sont les facteurs liés à la force des bras ?
La force de bras est un élément crucial pour performer en escalade, et pour l'améliorer, il faut tenir compte des facteurs nerveux et structurels. Les facteurs nerveux comprennent l'activation musculaire et la coordination des fibres musculaires, tandis que les facteurs structurels concernent la taille et l'architecture musculaire.
Avant de se lancer dans cet entraînement, il faut s'assuré d'être frais et échauffé.
L'entraînement des bras sur poutre d'escalade
Pour cet entraînement spécifique, l'objectif est de trouver une configuration où il est possible d'effectuer entre 4 et 8 répétitions. Cette fourchette permettra de travailler à la fois sur les facteurs nerveux et structurels des muscles.
Lors des tractions, il est essentiel d'avoir une amplitude complète, c'est-à-dire partir d'une position de bras tendus et amener son menton au-dessus des mains à chaque répétition. Contrôler la descente est tout aussi important.
PC Training te propose cinq niveaux d'intensité pour les tractions :
- Traction à deux bras délestée avec un élastique.
- Traction à deux bras en poids de corps.
- Traction à deux bras lestée.
- Traction à un bras délestée avec un élastique.
- Traction à un bras en poids de corps (niveau expert).
Il ne faut pas hésiter à ajuster l'intensité en choisissant le bon élastique pour les variantes délestées. Il faut veiller à toujours garder une forme correcte lors de chaque répétition, peu importe le niveau d'intensité.
L'idéal est d'effectuer trois à six séries avec environ 3 minutes de récupération entre chacune. On peut même profiter de ces temps de récupération pour faire des étirements du bas du corps ou du travail de gainage.
Voir la vidéo de PC Training qui t'explique tout sur comment bien entraîner ses bras sur les poutres d'escalade VerticalBoard :
Le gainage
Qu'est ce que le gainage et pourquoi est-ce important ?
Le gainage, c'est la capacité à contrôler la position et les mouvements de ton tronc et de ton bassin pour transmettre efficacement les forces entre tes membres supérieurs et inférieurs lors des différentes phases du mouvement en escalade.
Le gainage se manifeste dans les trois dimensions, ce qui signifie qu'il faut entraîner toutes ses composantes : les flexions, les extensions, les rotations et les inclinaisons.
Comment améliorer son gainage avec les poutres d'escalade ?
Pour améliorer son gainage, il faut privilégier un entraînement en force en utilisant des variantes d'exercices qui demandent un effort significatif. Il faut prendre des temps de repos complets entre les séries pour optimiser ses gains de force.
Voici deux exercices à réaliser sur la poutre pour travailler à la fois la flexion et la rotation :
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Les montées de genoux : Effectue cet exercice en gardant le dos droit et en évitant de creuser le dos. Trouve une variante qui te permette de réaliser 5 à 6 répétitions.
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L'essuie-glace : Ce mouvement combine la flexion et la rotation. Adapte l'amplitude, tends ou plie les jambes, et ajuste la vitesse selon ton niveau.
Lors de l'entraînement, suis les modalités classiques du développement de la force. Fais 5 à 6 répétitions, prends 1 minute de repos, puis répéte à nouveau 5 à 6 répétitions. Prends encore une minute de repos avant de faire une dernière série de répétitions.
Tu peux réaliser entre 2 à 5 séries avec 5 minutes de repos entre chaque série.
Voir la vidéo de PC Training qui t'explique tout sur comment bien entraîner ses bras sur les poutres d'escalade VerticalBoard :
