Utiliser une poutre d'entraînement d'escalade lorsqu'on débute

Les poutres d'entraînement d'escalade sont d'excellents outils pour progresser et pour renforcer la force des doigts. Cependant, lorsqu'on débute, les prises peuvent sembler inaccessibles. On arrive potentiellement à se suspendre sur les prises les plus profondes, mais cela peut devenir trop compliqué sur les petites réglettes.
Il est d'ailleurs facile de penser que la profondeur des prises est le seul facteur de difficulté, pourtant, il existe pourtant d'autres méthodes pour ajuster la difficulté de son entraînement.

Cet article vise les débutants sur poutre d'entraînement, proposant des méthodes pour ajuster la difficulté afin de s'entraîner efficacement, quel que soit le niveau de départ.

Pourquoi utiliser une poutre d'escalade lorsqu'on débute ?

Jusqu'à un certain niveau, beaucoup de gens se débrouillent sans avoir besoin de s'entraîner sur une poutre. Cependant, certains aspects de l'escalade peuvent être améliorés grâce à l'utilisation d'une poutre d'entraînement.

D'ailleurs, les indicateurs de force mesurés par les entraîneurs d'escalade montrent qu'il existe une corrélation entre réussir un bloc difficile et la capacité du grimpeur à tenir une réglette.

Il est indéniable que l'entraînement sur poutre représente une méthode incontournable pour renforcer la force de préhension et la puissance du haut du corps. Si ta génétique ne te prédispose pas spécialement à l'escalade, cet outil d'entraînement devient essentiel pour exploiter au maximum ton potentiel de grimpeur.

La force de tes doigts te semble être un point faible en escalade ? Les dévers et les petites prises te donnent des sueurs froides ? Tu te sens bloqué sur un palier que tu n'arrives pas à franchir ?

Alors la poutre d'entraînement est probablement LE bon outil pour t'aider à progresser.

Dans la suite de cet article, on t'explique comment bien utiliser une poutre d'escalade quand on débute.

Comment utiliser une poutre d'escalade lorsqu'on débute ?

Utiliser sa poutre d'entraînement proprement

Avant toute chose, pour bien utiliser sa poutre lorsqu'on débute, voici quelques points à suivre :

1. Échauffe-toi

Cela semble évident à dire, mais avant une session d'entraînement sur ta poutre d'escalade, échauffe-toi comme si tu t'échauffais pour grimper une voie !

2. Ne fais pas d'arquées

C'est essentiel lorsqu'on débute : ne fais pas d'entraînement qui te demande de faire des arquées !
(Arquée : lorsque, sur une ligne horizontale, la 2ème phalange se trouve au-dessus de la première phalange).

Reste sur du semi-arquée ou du tendu.
(Semi-arquée : lorsque, sur une ligne horizontale, la 2ème phalange se trouve au même niveau que la première phalange
Tendu : lorsque, sur une ligne horizontale, la 2ème phalange se trouve en dessous de la première phalange)

3. N'essaye pas d'aller plus vite que la musique !

Prends ton temps dans ta progression. Travaille par pallier.
Si tu es capable de faire 10 pompes, ton prochain objectif serait d'en faire 11, puis 12, ... Et non 50 immédiatement.   

4. Ne te lance pas dans de la grimpe compliquée après une grosse session de poutre

Tes doigts sont constitués de petites articulations qui, lors d'activités quotidiennes normales, ne bénéficient pas d'un important afflux sanguin. 
Après une grosse session de poutre, tes doigts sont donc plus fatigués que le reste de ton corps.  

Tenter de grimper dans cet état augmente considérablement le risque de blessure !

5. Récupère après ta session

Comme pour l'échauffement, cela semble évident à dire, mais après une session d'entraînement sur ta poutre d'escalade, récupère comme si tu le ferais après une session de grimpe !

Si tu termines une session sur poutre sans prendre le temps de récupérer, tu en ressentiras les conséquences lors de ta prochaine séance d'escalade. Tes doigts et avant-bras seront plus lourds et plus rigides. 

Réduire la Difficulté

Si tu débutes ou que tu manques de force dans les doigts, même la prise la plus profonde peut sembler trop exigeante.
Cela ne signifie pas que qu'utiliser une poutre est hors de portée, mais simplement qu'il faut simplifier l'exercice.

Pour réduire la difficulté, on propose 2 solutions :

Faire des suspensions pieds au sol

La méthode la plus simple pour alléger la tension sur ses doigts consiste à transférer une partie du poids sur ses pieds.
Pour cela, dans le cas où tes pieds ne touchent pas déjà le sol lorsque tu fais une suspension, on recommande d'utiliser une chaise ou des crash-pads.

Pour augmenter la difficulté, plie de plus en plus les genoux pour décoller une partie de tes pieds du sol (ou de la chaise/crashpad). 

Faire des suspensions en délestant du poids

La deuxième méthode consiste à s'alléger.

Pour cela, la plupart des poutres d'entraînement demandent de mettre en place un système de poulies. Cela nécessite l'installation de boulons d'ancrage sous la poutre, qui permet ensuite d'ajuster la résistance en attachant des poids à un harnais.

Grâce à son système ingénieux et facile à utiliser, la gamme de poutres d'escalade VerticalBoard permet de s'alléger en utilisant tout simplement une bande élastique. On fait passer l'élastique de son choix (chaque élastique dispose d'une résistance spécifique) dans l'encoche prévue à cet effet ou dans la poignée centrale, et voilà ! Pas besoin d'installation de système de poulies.

Pour bien utiliser son élastique, une fois accroché, on vient passer les pieds dedans.
Pour augmenter la difficulté, on réduit la tension dans l'élastique en passant les genoux à la place des pieds. Puis on passe à un élastique avec moins de résistance.
Durables et de hautes qualités, les élastiques YY Vertical ont été spécialement conçus pour cette raison.

Note de fin d'article :

Cet article propose des solutions pour l'entraînement sur poutre. Il reste important de progresser à son rythme, en fonction de son niveau de force et de ses objectifs spécifiques.